Большинство советов по здоровью и питанию исходят из того, что калории в любом случае остаются калориями, а время приема пищи значения не имеет. Но ряд исследований показывают, что на самом деле организм человека эффективнее всего их использует с утра, а не вечером. Это подсказывает выгодную стратегию похудания. Об этом пишет британский портал The Conversation.
Для этой стратегии есть немало объяснений, но одно из них — циркадный (суточный) ритм человека. Это естественный внутренний процесс, который регулирует цикл сна и бодрствования в течение 24 часов. Циркадный ритм не только заставляет нас чувствовать усталость ночью и бодрствовать днем, но и регулирует время процессов, происходящих в организме — пищеварение, метаболизм и аппетит, — выделяя определенные гормоны в зависимости от того, что и когда мы едим, физической активности и времени суток.
Однако в этот внутренний процесс можно вмешаться, если принимать пищу или заниматься спортом в необычное время. Смена циркадного ритма влияет на физическое и психическое здоровье, а также на иммунитет, указывают авторы публикации — заведующий кафедрой питания Института Роуэтта при Абердинском университете Алекс Джонстон и почетный научный сотрудник-диетолог Абердинского университета Леони Раддик-Коллинз.
«Учитывая важность циркадного ритма для нашего организма и общего состояния здоровья, наша команда хотела выяснить, как он сказывается на метаболизме, — рассказывают специалисты. — Мы изучили ряд исследований на людях, чьи циркадные ритмы были намеренно нарушены либо учеными, либо сдвинуты из-за синдрома ночного переедания, когда человек потребляет более 25% дневных калорий вечером или посреди ночи».
На основании этих исследований удалось заключить, что наш организм действительно предпочитает, чтобы мы ели днем — в соответствии с естественным циркадным ритмом. Большинство исследований показало, что преднамеренное нарушение циркадного ритма и ночная еда влекут за собой сбои многих важных гормонов, регулирующих аппетит, расход энергии и регуляцию глюкозы (что, в свою очередь, приводит к изменениям уровней в крови инсулина, лептина, кортизола и других гормонов аппетита).
«Теоретически изменения этих гормонов могут повысить аппетит, одновременно снизив уровень энергии, — количество потребляемых калорий возрастет, но сжигаться в течение дня они будут медленнее. Потенциально это может привести к набору веса, но необходимы дополнительные исследования этого эффекта на людях», — отмечают эксперты.
Но учитывая, что все исследования изучали разные параметры (поэтому и пришли к разным результатам) и не измеряли изменения в потреблении, расходе энергии и весе, связь между нарушением циркадного ритма и увеличением веса нельзя утверждать одноздачно. И все же исследование показало, что процессы в организме работают лучше всего, если регулярно спать и прислушиваться к циркадному ритму.
Обмен веществ и масса тела
Другие исследования выявили признаки, что на энергетический баланс и массу тела влияет время суток. Например, потребление большего количества калорий поздно вечером влечет к увеличению веса и ожирению, возможно, из-за более низкой регуляции аппетита вечером, либо из-за того, что поздний прием пищи нарушает циркадные ритмы и энергетический уровень, отбивая желание заниматься спортом на следующий день.
Потребление же большей части калорий утром, напротив, может привести к потере веса. По-видимому, вес снижается даже при таком же потреблении пищи и уровне активности, как у тех, кто потребляет калории днем или вечером. Точные причины этого явления неизвестны, но есть версия, что те, кто не завтракает, наверстывает вечером, нарушая циркадные ритмы. При этом следует отметить, что не все исследования заключают, что употребление большей части дневных калорий утром приводит к большей потере веса.
Кроме того выяснилось, что более высокий уровень физической активности у тех, кто завтракает, — по сравнению с теми, кто завтрак пропускает, — приводит к большей потере веса, если основная часть калорий съедается утром, а не вечером. Опять же, исследователи не вполне уверены, почему это происходит, но теоретически утреннее питание дает больше энергии по ходу дня, придавая сил. Напротив, потребление калорий в вечернее время активности не способствует. Калории, потребленные поздно вечером, могут даже нарушить циркадные ритмы, что усиливает чувство усталости на следующий день и снижает физическую активность.
Еще недавнее исследование обнаружило, что сигналы мозга, контролирующие пищевое вознаграждение, меняются в зависимости от времени приема пищи. Исследователи считают, что потребление большего количества калорий по утрам может улучшить массу тела за счет усиления мозговых центров вознаграждения, связанных с едой, — за счет снижения переедания.
Еще один подход, вызывающий интерес, — ограничение питания по времени (так называемое «интервальное голодание»). Это когда пища принимается в определенный период времени по ходу дня (например, в течение восьми или двенадцати часов). Исследования показывают, что это способствует снижению веса — главным образом потому, что потребление калорий снижается за счет сужения пищевого «окна». Интервальное голодание также может усилить естественный циркадный ритм отказом от вечернего и ночного приема пищи.
«Хотя есть множество свидетельств, что дневное питание лучше подходит нашему естественному циркадному ритму, чтобы полностью понять его взаимосвязь с массой тела, требуются дополнительные исследования. Разумеется, ваше здоровье зависит от выбранных продуктов и размера потребляемых порций. Но если время приема пищи тоже приводит к разнице в массе тела и состоянии здоровья, то это следует учесть в рекомендациях по питанию», — заключают ученые.